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暖身瑜伽 冬季瑜伽爱好者必修课

发布日期:2019-08-17 08:32:21 | 编辑:跑步在线网| 阅读次数:

随着寒冬的来临,气温也越来越低。很多瑜伽爱好者因为寒冷的气候而懈怠了瑜伽的练习。其实,瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择些扭转脊柱类和腿部动作的练习,可以非常好地达到运动效果,刺激全身血液循环,打通经络。但我们也要谨记,我们身体的每个细胞,每个关节,每个部位,每个器官,都有它的使用年限,过犹不及也是这个道理,冬季练习不要味加大难度和延长时间,选择正确的体位练习才是关键。

暖身瑜伽是冬季瑜伽爱好者的必修课程,它不仅起着暖身的效果,也能让你的各个关节部位都得到锻炼,让你冬季不容易出现因关节僵硬而出现受伤的情况。下面我们详细介绍几个暖身瑜伽动作,希望大家好好学习哦。

蝴蝶式(又称吉祥式)

1.正坐,两腿合并伸直。 上一页123456789101112下一页

2.两腿分开,将脚跟往内收,尽量贴近身体。

3.双手抓住两脚,两腿上拍打地板,如蝴蝶展翅,轻拍双翼;动作中保持自然呼吸。

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4.也可用双手压膝盖,辅助双腿拍打地板。

功效:改善因久坐办公室,运动量少,或中年之后身体僵化,使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题;女性勤练此式可以松弛骨关节,改善经期不顺。

上一页123456789101112下一页完全呼吸法

1. 盘坐。

2. 手放在腹部,意识关注于呼吸上。

3. 缓慢深长地吸口气,让气充满肺部,肺部压横隔膜,腹部突出,胸部扩张,肩膀微升起;然后,缓慢呼气,肩膀降,胸部回缩,横隔膜回到原处,腹部回缩。

4.吸呼为次,重复5~10次。

功效:帮助吸较多氧气,增加血液的含氧量,并加速新陈代谢,使精力充沛、注意力集中。 上一页123456789101112下一页

站立直角式

1. 站姿,双腿并拢。

2.吸气,双臂抬起,高举过头顶。

3.拇指相叩,呼气,上身向前平行于地面。

4.吸气控制姿势,呼气上身自然垂落放松。 上一页123456789101112下一页

功效:促血液循环,改善手、足寒凉。

眼镜蛇式

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1.俯卧地上,全身放松;腭触地;双手贴近胸旁,手心贴地;双腿并隆,脚背贴地。

2.吸气,慢慢抬起头部,颈部后仰,肚脐、腹贴地,双手放松,成“半蛇”状。 上一页123456789101112下一页

3.继续吸气,双手臂略伸直,将上身举起,放松肩、颈,肚脐、腹贴地,眼睛向上凝视天花板。

4.双手臂放松,慢慢让身体放,巴触地,双手放于体侧,调匀呼吸。

休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5~10次。

功效:强化心肺功能、增强呼吸,预防感冒。

鹰爪式 上一页123456789101112下一页

1. 站姿,双腿并拢。

2.双膝微屈。

3.左腿抬起,跨过右膝,左脚勾住右小腿肚。

4.吸气,十指弯曲成鹰爪状, 呼气,手臂向两侧推展,上体向前倾,保持均匀呼吸。

5.换右腿跨过左膝,勾住左小腿肚,重复以上动作。左右为组,重复5~10次。

功效:促全身的血液循环,改善手、足寒凉。 上一页123456789101112下一页

鱼式

1.平躺地上,两腿伸直,自然呼吸。

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2.举起上身,手肘撑地,双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部,至头顶触地,维持此姿势10~20秒。

3.吸气,双手合十,向头顶上方延伸,尽量手指触地。保持均匀呼吸。

上一页123456789101112下一页

4.继续吸气,将双腿并拢向上抬起,尽量抬高,到极限,保持均匀呼吸。

4.稍微抬高胸部、抬起头部,将身体及头部缓缓平放来。

5.瑜伽大休息──平躺,头、颈、身体呈直线,巴微收,两腿张开与肩同宽,双手手心向上,平放身体两侧;身体完全放松,调匀呼吸,意识保持清醒。

6.休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5~10次。

功效:锻炼腰部的柔韧性和力量,同时可以很好地消除颈部的皱纹。

上一页123456789101112下一页扭转式

1. 双脚平行站立,与肩同宽,保持自然呼吸。

2. 右手放在左肩上,将身体推往左后方,左手自然甩向右后方。

3. 左手放在右肩上,将身体推往右后方,右手自然甩向左后方。

4.重复2~3动作,连续转动身体10~20次。

功效:促新陈代谢,提振精神,改善嗜睡;调整脊椎歪斜,强化脊椎,端正姿势;改善便秘及消化不良。 上一页123456789101112下一页

冬季修炼瑜伽的常识:

1.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习者的兴趣,也可使神经更加安宁,心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。

2.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前,当然,只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时食对瑜伽练习者比较适宜,也比较科学,但如需要,喝杯流质食物也是可以的。

3.尽可能找个安静、温度适宜的地方,能够经常在同个地方练习最为理想。在地上铺块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会妨碍自己身体的自由。 上一页123456789101112下一页

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