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有氧健身的奥秘是什么?

发布日期:2019-08-14 08:32:21 | 编辑:跑步在线网| 阅读次数:

1、心率

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  这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗 卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应, 而心率反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂 酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

  那么运动时达到多少心率或强度多大才能有效减肥呢? 通常应在最大心率(即MHR,其计算方法是220-你的年龄)的60%-75%。比如,一位30岁的朋友,最大心率为220-30=1900则 190X60%=114-190x75%=145,即心率保持在114-145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算 值,故实际强度要因人而宜。对于初习者通常可保持在60%-65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。

  2、时间

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  根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能 在运动后15-20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。那么就出现一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长 时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般 可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4-5分钟与6-7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65% MHR有氧运动30分钟。

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