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有氧减肥健身操,助你瘦出好身材

发布日期:2019-08-14 08:32:21 | 编辑:跑步在线网| 阅读次数:

想要在轻松的缓解中减肥瘦身,当然少不了有氧减肥健身操,助你瘦出好身材。有氧运动是燃烧脂肪的理想选择,不但运动后不会出现身体酸痛,而且促进人体的新陈代谢,达到减肥瘦身的效果。事不宜迟,下面就为广大的MM推荐有氧减肥健身操。

一、拱背运动

1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。

2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气,还原有氧瘦身健美操动作时注意鼻吸气。

二、体侧屈运动

1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。

2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动,动作要做得慢而有节奏。

三、划船运动

1、预备姿势:取坐姿,两腿屈膝分开,双臂前平举,手心向下。

2、动作:这个有氧瘦身健美操姿势需要我们将双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原。每间隔6秒钟做1次,反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气,伸直时吸气。

四、腿部运动

平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举、左腿后抬,尽量使两者相碰。重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。

五、扭转运动

坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,脚放左大腿外。上体向右扭转,左手置右脚跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。

六、收腹运动

仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧。收紧腹肌,使脊椎紧贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气,放松时吸气。

七、挺腰运动

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1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。

2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。

一些家庭主妇,由于长期在家劳动,不注意保持保养身体,性感的身材日益的消失了,下面的居家减肥健身操,让女性恢复性感坚持就有效果。

居家有氧减肥健身操:

第1节、两腿分开站立,两手叉腰;先向左侧扭转腰部至最大限度,再向中侧扭转;连续进行10~20次。

第2节、两腿分开站立,两手叉腰,先向前、再向左右弯腰,然后直立,重复IO次。

第3节、站立,背靠墙或树,两手向上伸直,腰向后弯;两手扶倖墙或树由上向下移,直至不能再弯为止,然后直立,连续5—10次。

第4节、躺在床上或垫子上,闭眼,两腿交替伸直和屈膝,动作要缓慢,并与呼吸相配合,呼吸均匀深长,并注意躯干肌肉的适当放松。

第5节、仰卧床上,右膝关节屈曲,使大腿尽量靠近胸部,停l一2秒后再伸直;然后换左腿进行;可交替进行数次。

第6节、先取左侧卧位,左臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈曲右腿,使膝关节接近头部,再慢慢伸直;两腿交替进行IO次后,改换右侧卧位做重复动作。

第7节、跪在床上,双手支撑床面,像猫一样弓背、低头,腰部用力,然后慢抬头,放松腰背肌肉,使脊柱呈“V”形,在弓背时吸气,塌腰时长呼气,反复练习。

第8节、仰卧床上,以头和脚为支撑点,臀部尽量上挺,身体成桥形,持续半分钟后将臀部及腰部放下来;休息2分钟后再做;以起床及睡前做3次为好。

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第9节、坐在凳子上,用两手摩擦腰部肌肉,每次5—10分钟,也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打,每次30—50下。

第10节、两腿分开站立,前臂伸直由前向上尽量抬高,头和背尽量后仰,然后低头弯腰,两手尽量垂直摆脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬肩抬头后仰身;反复练习。

第11节、两腿分开立地,两手叉腰,先按顺时针方向扭转腰肢IO圈;再逆时针方向扭转10圈,最后向前后左右各弯腰5次。

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