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有氧拉丁舞扭出小蛮腰

发布日期:2019-08-16 08:32:21 | 编辑:跑步在线网| 阅读次数:

  有氧拉丁基本动作

  1.胸腔平移

  双腿站立,收紧腿部肌肉和臀部,放松双肩,收腹,把意念点放在腋下附近,背部中下部肌肉和腹部前方肌肉用力将胸腔向一侧挪动,头胸同步,髋部一定稳定不动,双肩确保放松。

  主要作用:增加上半身独立运动的灵活性,对侧腰练习较多。

  2.脊椎摇摆

  分腿站立,屈膝下蹲,颈椎、胸椎、腰椎、尾椎同时向前屈曲,身体成C字形。慢慢伸直膝关节,臀部向后向上推,收紧下背,上半身重心前压,头部下潜,随着胸椎的伸展,头部自然抬起至脊椎,整体最大程度伸展并保持,同时上半身缓缓后仰,脊椎渐渐从上至下向前屈曲至起始位置。

  主要作用:练习脊椎整体协调运动以及对腹部肌肉的控制。

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  3.桑巴摇摆

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  并腿站立,完成动作时,一直保持膝关节微曲,髋关节松弛(腹股沟处),臀部后翘(尾椎后伸)。右侧腿外移一个肩宽距离,身体重心同步外移(保持在双腿中轴处)并下压,髋部自然向外横摆(勿顶髋),右脚掌根据节奏将身体推回,同时左侧腰用力将髋部拉回,回到起始位置。

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  主要作用:集中整体协调练习,特别是侧腰肌肉的强化和协调。

  4.Check

  并腿站立,压肩,微扩胸,收腹提髋,左腿发力,向后绷直膝关节,收腹翘臀(尾椎后伸展)将身体重心前推,躯干整体朝前,右脚落在左脚正前方,伸直膝盖支撑身体,上半身微微前倾,双臂自然展开在躯干正前正后,呈120度左右,后高前低,注意肩部放松,掌心向下,手指前伸。右侧腰发力协调收回身体至初始姿势。

  主要作用:来自于国标恰恰,这里相对简化,主要强化后背和腿部肌肉以及躯干稳定性。

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