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柔和健身新法教你玩转瑜伽球_1

发布日期:2019-09-02 10:02:21 | 编辑:跑步在线网| 阅读次数:

  瑜伽馆的器械架子上总是放着一个个颜色鲜艳的硕大塑胶球,看起来似乎很有意思,却又苦于无从下手。在没有教练指导和辅助的情况下,很少有人会主动去尝试,所以始终不为大多数人所熟悉,而瑜伽球达人的数量比起瑜伽达人来说也是少之又少。我们请到资深瑜伽教练来教大家玩转瑜伽健身球,以后不管是在家还是在健身中心,你都能自信满满地做出美丽又健康的动作。

  瑜伽球四大健身效果

  1. 腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。

  2. 训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

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  3. 按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。

  4. 纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。

  No.1 舞者式

  1. 把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。

  2. 抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。

  功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。

  瑜伽球使用要注意:

  1. 给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

  2. 瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

  3. 在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

  4. 尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

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  No.2战斗式

  1. 将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。

  2. 将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。

  功效:强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。

  No.3 棍式平衡

  1. 把球放在身体前0.5米处,双手撑在球上,平直地抬起左腿。

  2. 抬右臂,眼看前方,收紧腹部和臀部,保持正常呼吸,维持30秒,然后放松换另外一侧重新开始做。

  功效:训练平衡性,消除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。

  No.4 三角式

  1. 将球放在胯下,右腿弯曲,双臂向两侧平举。

  2. 呼气,向右倾斜身体,右手放在右脚上,左手向上伸展,保持30秒。

  功效:锻炼脊柱和腰椎,增强腰背力量,调整盆骨位置。

  No.5 前屈式

  1.坐在球上,双腿向前伸直,双脚分开,双手自然撑在球上。

  2.身体下俯,手指碰脚趾,保持背部挺直,保持1分钟。

  功效:能拉伸脊柱,按摩腹部和盆腔器官,放松下半身。

  No.6 眼镜蛇式

  1. 俯卧在地上,双手自然撑球,双腿伸直。

  2. 吸气,把球滚向身体,同时头带领上半身尽量向上抬,保持1分钟。

  功效:增加脊柱的柔软度和弹性,强化腰椎力量,减去背部和臀部脂肪。

  No.7 车轮式

  1. 坐在球上,双手掌张开抓住球体。

  2. 向后弯曲身体,让下背部和后腰贴球,手掌和脚掌贴地保持平衡,保持30秒。

  功效:这个动作稍难,对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。

  No.8 膝盖摇摆式

  1. 仰躺,双臂向上抓住球,膝盖弯曲竖起。

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  2. 膝盖向左倒下,同时把头向右转,双手持球尽量不变,维持30秒。

  功效:能很好地按摩腹内器官,对便秘也有一定疗效。

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