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健身跑指南:如何做准备活动及整理运动

发布日期:2019-01-24 14:15:50 | 编辑:跑步在线网| 阅读次数:

跑步运动马拉松爱好者插图

又称慢跑健身跑,就需要很长的时间,速度慢,长距离有氧训练方法。其技术特点简单,易于掌握,男性和女性都可以参加。一个群众性体育活动的项目普遍采用了运动的自由空间进行的,设备的限制可以通过现场的现场实践,道路,树木,公园及农场等地,。

  训练方法
  首先,要领
  跑步,灵活,软尺关,小体重大起大落,不要左右摆动,步幅小,上下肢协调轻快的步伐,线性度好。
  如图1所示,腿的动作(单步技术可分为三个阶段)
  (1)和缓冲。脚跟或脚用软外周涡旋迅速地和整个鞋底,从20-30厘米的投影点的物理位置是适当的,无显著脚落地(扒)行动,而不是过多地瞬间降低体重。
  (2)踢和摆动前。踢的更好的未来后,不要抬得太高时前腿钟摆摆动,有输送操作之前没有明显的髋关节。
  (3)空出。要求体重腾空不会太高,跺脚腿部肌肉放松很快的努力提出了大腿,小腿应顺大的自然惯性倍。
  如图2所示,上体姿势和臂
  微微前倾上身挺直,头部自然,眼睛平,摆动手臂肩轴,半握拳的手,来回摆动。
  3,呼吸
   呼吸节律并运行以匹配,呼叫通常是一个两步骤,两步的吸入; 呼叫还可以是一个三步骤,三个步骤的吸收。当呼吸,鼻并用半张口同时(舌头卷起微微上腭舔)。对于运动员训练的开始,呼吸快,慢,深,浅的人谁应该在形势不感到气,再加上沉重的呼吸自然。
  二,方法
   1。 变暖
  外国准备活动前必须做不对,是使身体逐渐过渡的一个相对平静的状态,中度肌肉紧张,提高中枢神经系统的各器官的兴奋和活动,以满足运行需求。你可以先做摆臂,摆腿,弯折,扭曲,下蹲等体操动作,特别要注意髋关节,膝关节和踝关节的活动。身体达到发热,身体感觉轻,85次/ min以上的心脏速率,可以运行到。
  2,运行
  有一定量的锻炼跑步机,锻炼是运动强度,运动时间和运动由密度。掌握运动强度的关键是健身长跑。普遍采用心率使用的运动强度的指标。
  (1)适当的运动强度。每分钟心脏率是多少170 - 年龄,40岁的亚军,他跑健身心脏率应该在130次/分。
  号(2)实际上,时间和距离。青少年每周4-5次,每次20-25分钟,约3000米的距离; 年龄在每周3次,每次15-20分钟,约1500米的距离。
跑步锻炼的第一天没有给定值,根据我的身体情况,有轻微的增加或减少运动量。锻炼,每周三次,锻炼可以小,大,中,调整好。增加体力活动必须严格遵守的和循序渐进的原则,一定不能操之过急
   3。 整理运动
  运行做了整理(放松)活动,人体器官从一个相对安静的状态下运动逐渐恢复后。主要的方法是步行一段距离,该部分做放松练习,深呼吸等,时间一般为3-5分钟。
  功能和原理:提高现有的健康水平,人体必须超负荷经常锻炼。身体运动将增加的物质,代谢失衡产生的能量消耗,但这种消费是暂时的,与关闭运动结束,同化增强人体的组织细胞会得到更多的添加,使身体得到更强的生命力,这是锻炼必须按照“超负荷原则”。运行定期参加健身运动可以提高人体的生理机能,提高心脏工作能力,改善神经系统功能,提高能力来调整各个器官的投诉,提高肌肉耐力的工作,还能促进骨骼的生长发育,延迟老化。坚持健身跑,以及慢性支气管炎,便秘,神经衰弱,颈椎病,预防动脉硬化,降脂减肥等功能的治疗。
   1。 急性支气管炎,肺炎,肺气肿,重症结核病,高血压,心脏疾病的患者可以暂不慢跑:
   2。 没有体育锻炼习惯的中老年人,服用慢跑锻炼前; 应该做一个全面的身体检查,最好在医务人员在行使社会体育指导员指导;
   3。 当您运行以下症状,应立即停止运动:区来潮前的人,胸痛,心脏蓍加快,头痛,恶心,面色苍白,出冷汗,跑步,行走不稳等。

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