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入门级跑步计划:如何安全地开始跑步?如何选择一双舒适的跑步鞋?什么时候换跑鞋?

发布日期:2019-01-25 14:15:50 | 编辑:跑步在线网| 阅读次数:

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  有数据显示,人体的能量消耗仍然可以自动运行后的几个小时内,甚至在睡眠状态。每周2至3次,每次40?60分钟慢跑的是加热食用的好方法

  测试你的身体状况

  交叉步简单的测试,你就能知道如何目前的性能状态?只需要准备一个秒针腕表,从楼梯即可在开始。根据测试结果,你就可以判断他们的运动水平正在享受。

  步骤一:衡量你的第一个初始脉冲。拇指和在手腕上的中指,测量脉冲持续15秒,然后再乘以4,并立即写下该图。

  第二步:现在深呼吸,从右腿开始,板等级90秒后放下迅速。换腿,重复上述动作。立即测试脉冲之后。

  第三步:结果然后通过减去初始脉冲获得。如果得到的值:①大于或等于35,你还没有达到良好状态。从入门课程开始。②小于35,一个良好的开端状态。您可以立即开始高级课程。

  启动安全运行

  无论是初学者还是高级谁必须是肌肉伸展开始前,推动热身运动循环,可有效防止肌肉损伤和保护心脏的健康和。同样,需要满足相应的放松活动,让身体降温慢,脉冲结束逐渐衰退,预防肌肉痉挛,加快恢复。

  开始跑步应该通过热身练习前面 - 步行5分钟,然后将下面的三组伸展运动。

  1沿右股二头肌延伸,脚趾卷曲。慢慢将臀部向后,同时向前压胸。对大腿的手,背部保持挺直。动作要慢,直到肌肉感到紧张不安感。保持这个动作10到15秒。然后换方向。

  2延伸交叉背后的手臂,胸部和肩膀的双手,下巴微收,肘关节向后展。上半身向右侧弯。保持10秒。然后换方向。

  3四头肌伸展:用右手抓住右脚轻轻拉向臀部方向,不要强迫它。站立膝盖微微弯曲左腿。保持10秒时指出,髋关节的正面。然后换方向。

  慢跑后,不要忘了放松。在步行约5分钟,然后盘旋做肩膀,胳膊和腿颤抖,而。3重复当热身,最后三分钟就轻松的散步拉伸操作。

  为什么舒展?

  它可以拉伸肌肉的灵活性,有助于防止运动伤害,身体运动后快速恢复。当伸展练习呼吸要均匀,动作轻柔。

  一个完整的运动平板步行和跑步应该由两个部分组成。离家出走快于平常的速度。大步伐。脚跨步,保持膝盖微曲,两臂同时用力。肘部的每一步必须从臀部提升到肩位置。双手放松,而不是一个拳头。肩膀下沉。放松,背部挺直。

  要运行一样具有从脚跟前进到脚底,但直行。随后轻轻摆臂。当直线行驶,不看地面。

  入门级运行的程序

  每一组锻炼40分钟。如上所述,在第一阶段是一个立即测试脉冲不能超过140次/分。如果你觉得心跳太快,那么你必须保持下去,而不是直接坐下来休息,否则会在血液循环急剧下降,身体就会不舒服。跑步速度不要太快,在此期间,你应该能够交谈的人。有意识地注意你的呼吸节奏和速度运行。深呼吸每四个步骤,每个步骤4深呼吸通过口腔,像蒸汽机车一样,“呼,呼,呼”地呼气。有超过40岁或循环系统疾病,关节问题最好去医院做检查,听取医生的建议。

  训练组1(39分钟

   暖; 慢跑1分钟,1米分钟的步行交替,共10组; 放松。

  训练组2(37分钟

   暖; 慢跑2分钟。步行1分钟交替,6组; 放松。

  训练组3(39分钟

   暖身; 慢跑3分钟。交替需要一分钟,5组; 放松。

  训练组4(43分钟

   暖身; 慢跑5分钟。步行1分钟交替,4组; 放松。

  类到正在运行的程序

  每组训练持续约50-60分钟。避免运行过快,从而坚定地走下去。如果你觉得出了一口气,并留下了一些。脉冲应该140-150搏动之间进行控制/分钟。

  训练组1(52分钟

   暖身; 慢跑15分钟。步行3分钟,去核15分钟; 放松。

  训练组2(62分钟

   暖身; 慢跑20分钟。步行3分钟,去核20分钟; 放松。

  训练组3(49分钟

   暖身; 慢跑30分钟 放松。

  培训组4(54分钟

   暖身; 慢跑35分钟; 放松。

  地面运行和路由

  选择●室外土路上跑是空气相对清洁的地区,没有太多来往车辆的最佳选择。

  ●草看起来不错,但往往参差不齐,对方必须警惕崴脚受伤。

  ●煤渣和塑胶跑道更舒适,但像一台跑步机,很容易感到干燥卷,建议在田径场上练变速跑。

  ●柏油路是最后的选择,非常苛刻的鞋。建议只运行每周1-2次。

  ●作为混凝土路面砖或道路,硬度过大,很容易损坏脚和关节。不到万不得已少,并应避免。

  另外,雾天或几天应该户外浮尘运行。

  关于着装

  良好的透气性应穿吸汗棉服装。运行遇到下雨天?没关系。将有利于呼吸,防风防水运动服可以得到更好的保护。从人造纤维制成的这种所谓的功能性服装,帮助排除体内表面水分。

  特殊装备

  里程表可以使运行更加科学的量化。有在运行甚至有些里程表内存内置脉冲,脉冲可以被监控的变化,让你掌握身体的反应。

  如何选择一双舒适的跑鞋

  跑步鞋,网球鞋,篮球鞋,运动鞋有三大类产品,不同的功能,它是最好不要混用。

  运行人,脚落地时刻承受的冲击力每分钟的重量三次,步骤和通常为150至180步骤之间的频率。因此,50分钟运行10公里如果体重70公斤,蓄有他的左脚一个人落在约4500,有900吨的总装载量!此外,几乎没有一个是完美运行的动作,所有的小故障重复数千次有可能产生对下肢关节的过度压力,造成损坏。特殊的跑步鞋的作用是利用科技手段,因此,在巨大的脚落地的唯一时刻; 攻击部队快速,顺利地缓解转移,也可以让运动员获得前进的动力。

  当您购买跑步鞋,一个好主意,自己的脚一旦拱测试。的方法是,将湿脚底后,静置干地离开覆盖区。如果拱是仅在窄水损坏。你的弓说明高,你可以穿轻便的运动鞋,但不要太紧鞋面; 如果脚印是一个完整的脚,这意味着有扁平足或足内翻的倾向需要特别小心。一双鞋子要选用加强足弓支撑(如阿迪达斯运动-Cotrol系列),以防止膝关节损伤。如果中等宽度的拱形脚印,那么你就属于正常,大多数的鞋可以穿。

  体育生活一双跑鞋是600-1000公里。无论是高科技产品怎么能不延长鞋子的使用寿命。大重量。跑步运动违规行为进行更需要及时更换跑鞋。鞋的寿命结束,虽然外观还很新,但它已经失去了减震后,拖垮可能造成的损害。

  有些人有一个不正确的习惯,是新鞋适合日常穿着的第一,如再穿的时候,老的运动,这是本末倒置。正确的做法应该是让新鞋发挥其运动功能,然后通过步行退休。

  运行详细的提示

  ●不要空腹运行

  人们通常认为,燃烧脂肪的最佳方法是在早上跑步空腹。这是一个很大的误区。任何形式空腹锻炼,无论是在早晨或晚上的早期是完全没有必要的。除了限制空腹运动训练强度,这也增加体内应激激素的水平。最危险的是,它可能会消耗肌肉蛋白让你更加难以实现强壮的身体和减肥的目的。

  ●不要忘记加水

  运行过程。需要补充水分,每次20-30分钟唱的一小杯水,50多分钟应该喝运动饮料,以补充体内的电解质。

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